Неудачи могут заставить смириться. Это приводит к выученной беспомощности. Как она проявляется и как от неё избавиться, NUR.KZ спросили у психолога Гульданы Мукашевой и узнали из профильных изданий.
Череда неудач, ощущение напрасности усилий, невозможность изменить ситуацию может довести человека до состояния выученной беспомощности.
Что такое выученная беспомощность? В эксклюзивных комментариях NUR.KZ практикующий психолог и гипнотерапевт Гульдана Мукашева объясняет:
Выученная беспомощность — это внутренняя психологическая установка человека о неспособности изменить обстоятельства собственной жизни, неверие в свои силы, в возможность повлиять на результат.
Например, если в детстве ребёнок испытывает физическое или сексуальное насилие со стороны близкого родственника, в такой ситуации у него нет возможности что-либо изменить или как-то повлиять на ситуацию, он вынужден находиться в этой среде. У ребёнка формируется выученная беспомощность.
Как объясняет Гульдана Мукашева, кроме физической невозможности действовать есть и другие причины появления выученной беспомощности:
1. Если у человека был негативный опыт попыток влиять на внешние факторы или он испытал на себе их негативное воздействие.
2. В гиперконтролирующем и гиперопекающем пространстве, когда родители требуют абсолютного послушания и подчинения от ребёнка, не позволяют ему принимать собственные решения, проявлять инициативу и совершать самостоятельные действия.
3. При систематическом взаимодействии с токсичным окружением с ранних лет, когда значимые взрослые люди обесценивают любые действия ребёнка, транслируют и внушают негативные убеждения, демонстрируют собственный негативный опыт достижения целей.
В результате у человека формируются новые нейронные связи, бессознательные реакции, которые влияют на восприятие окружающей действительности и самооценку. Как быстро в голове закрепляется состояние выученной беспомощности, зависит от характера событий, которые повлияли на его формирование, объясняет психолог.
Выученная беспомощность проявляется и у людей, и у животных. Концепция выученной беспомощности была открыта случайно в результате исследований психологов Мартина Селигмана и Стивена Ф. Майера в области психологии животных, пишет Центр психического здоровья. Они изучали реакции собак, которых подвергали поражению электротоком. Вначале собаки пытались убежать, но после нескольких неудачных попыток сдались и принимали удары как неизбежность. У животных развилось когнитивное ожидание, что никакие их действия не помогут избежать электрошока.
Так же и человек с выученной беспомощностью перестает предпринимать попытки сбежать или изменить обстоятельства, даже если бы мог. Эта установка проявляется через ряд поведенческих стереотипов и чувств:
Выученная беспомощность может быть связана с психологическими расстройствами (тревогами, депрессией, фобиями), которые в таком состоянии ещё более усугубляются, отмечает клинический социальный работник Джейн Леонард.
Если человек чувствует себя бессильным в неконтролируемой ситуации, возможно, он в состоянии выученной беспомощности. Это подтверждает проявление феномена.
Когда люди чувствуют, что не могут контролировать ситуацию, они ведут себя беспомощно, пишет специалист по психосоциальной реабилитации Кендра Черри. Бездействие часто ведёт к тому, что они упускают возможности для облегчения ситуации или перемен. При плохой успеваемости в школе даже после приложенных больших усилий у ребёнка может появиться ощущение выученной беспомощности. Независимо от того, что он делает и как усердно учится, ничего не изменится, думает он.
Как избавиться от выученной беспомощности? Нужно признать проблему, развивать самосознание, изменить мышление на позитивное и заботиться о себе.
Важно признать, что проблема существует. Психолог Гульдана Мукашева в комментариях NUR.KZ подчеркивает:
Любое наше состояние несёт некую пользу. Психика человека устроена так, что все реакции и состояния позволяют в первую очередь сохранить жизнь. И пережитый опыт выживания формирует поведение и состояние на случай потенциальной опасности. Мозг не любит ни от чего избавляться, он любит приобретать. Но с состоянием выученной беспомощности можно работать. Прежде всего через принятие и осознанность.
Задайте себе такие вопросы: «Чувствую ли я, что мои усилия напрасны?», «Склонен ли я легко сдаваться в трудных ситуациях?». Это поможет понять, что проблема есть. Но важно различать фактическую беспомощность, когда человек действительно не имеет контроля над обстоятельствами, и выученную — ограничение, которое он сам на себя накладывает.
Развить самосознание — это значит научиться обращать внимание на свои мысли, эмоции, ощущения и контролировать их. В этом способны помочь следующие методики:
Важно не замыкаться в себе, а активно общаться с другими людьми и получать от них обратную связь. Это поможет увидеть себя со стороны.
Выученная беспомощность — форма обусловленности. То есть если что-то вознаграждается, мы с большей вероятностью повторим это поведение снова. Если же нас накажут, мы с большей вероятностью избежим такого же поведения в будущем, объясняет Psychology Compass.
Чтобы отучиться от этой ассоциации, нужно изменить образ мышления и поведения на более оптимистичный. Например, можно видеть причину неудач в себе, а можно обратить внимание и на внешний фактор: «Я ужасно выступаю на публике» — «Люди отвлекают меня разговорами, и мне трудно сделать хорошую презентацию».
Самостоятельно изменить мышление непросто. Заручитесь поддержкой друзей и семьи, обратитесь за помощью к психотерапевту.
Развить чувство контроля поможет забота о себе: достаточный сон, здоровое питание, избегание стрессовых ситуаций. Уменьшают симптомы выученной беспомощности физические упражнения, отмечает Кендра Черри.
Отношение к себе с любовью повышает самооценку, веру в себя и в свои силы, пробуждает желание действовать. Физически активный человек развивает уровень самодисциплины и самоконтроля. Мы становимся счастливее, когда двигаемся, пишет психолог Келли Макгонигал в книге «Радость движения». Потому что мозг и тело хотят, чтобы мы активно участвовали в жизни.
От выученной беспомощности страдают не все. Если чувствуете, что эта установка оказывает негативное влияние на вашу жизнь и здоровье, не сдавайтесь, действуйте и вскоре заметите позитивные сдвиги.
Чувство выученной беспомощности ограничивает жизнь. Его важно заменить на чувство выученного оптимизма, и глобальность неудачи превратится в маленькую остановку перед грандиозными свершениями.